12 dicas para ajudar você a perder peso no plano de 12 semanas

12 dicas para ajudar você a perder peso no plano de 12 semanas

Saia para o melhor começo possível no plano de perda de peso de 12 semanas do NHS com estas 12 dicas de dieta e exercício.
1. Não pule o café da manhã

Ignorar o café da manhã não vai ajudar você a perder peso. Você pode perder nutrientes essenciais e pode acabar comendo mais durante o dia porque sente fome. Confira cinco cafés da manhã saudáveis .
2. Coma refeições regulares

Comer em horários regulares durante o dia ajuda a queimar calorias em um ritmo mais rápido. Também reduz a tentação de lanche em alimentos ricos em gordura e açúcar. Saiba mais sobre como comer bem .
3. Coma muita fruta e veg

Frutas e vegetais são pobres em calorias e gorduras e ricos em fibras – 3 ingredientes essenciais para uma perda de peso bem sucedida. Eles também contêm muitas vitaminas e minerais. Leia acima em começar seu 5 um dia .
4. Fique mais ativo

Ser ativo é fundamental para perder peso e mantê-lo desligado. Além de proporcionar inúmeros benefícios à saúde , o exercício pode ajudar a queimar o excesso de calorias que você não pode cortar apenas com a dieta. Encontre uma atividade que você goste e seja capaz de se encaixar em sua rotina .
5. Beba muita água

As pessoas às vezes confundem sede com fome. Você pode acabar consumindo calorias extras quando um copo de água é realmente o que você precisa.
6. Coma alimentos ricos em fibras

Alimentos que contêm muita fibra podem ajudar a mantê-lo satisfeito, o que é perfeito para perder peso. A fibra só é encontrada em alimentos de plantas, como frutas e legumes , aveia, pão integral, arroz integral e macarrão , feijão, ervilhas e lentilhas .
7. Leia os rótulos dos alimentos

Saber ler os rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a escolher opções mais saudáveis. Use as informações de calorias para descobrir como um determinado alimento se encaixa no seu limite diário de calorias no plano de emagrecimento. Saiba mais sobre a leitura de rótulos de alimentos .
8. Use uma placa menor

Usando placas menores pode ajudá-lo a comer porções menores. Usando pratos e tigelas menores, você pode se acostumar gradualmente a comer porções menores sem passar fome. Demora cerca de 20 minutos para o estômago dizer ao cérebro que está cheio, então coma devagar e pare de comer antes de se sentir satisfeito.
9. Não banir alimentos

Não proíba quaisquer alimentos do seu plano de emagrecimento, especialmente os que você gosta. Banir alimentos só vai fazer você desejar mais. Não há motivo para que você não possa aproveitar os prazeres ocasionais, desde que permaneça dentro do seu limite diário de calorias .

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10. Não armazene junk food

Para evitar a tentação, tente não armazenar em seu lugar alimentos não saudáveis ​​- como chocolate, biscoitos, salgadinhos e doces efervescentes – em casa. Em vez disso, opte por lanches saudáveis, como frutas, bolos de arroz sem sal, bolos de aveia, pipoca sem sal e sem açúcar e suco de frutas.
11. Reduza o consumo de álcool

Um copo de vinho padrão pode conter tantas calorias quanto um pedaço de chocolate. Com o tempo, beber demais pode facilmente contribuir para o ganho de peso. Saiba mais sobre as calorias em álcool .
12. Planeje suas refeições

Tente planejar seu café da manhã, almoço, jantar e lanches durante a semana, certificando-se de manter seu subsídio de calorias. Você pode achar útil fazer uma lista semanal de compras.

Formas cientificamente comprovadas de perder peso e melhorar a saúde

Formas cientificamente comprovadas de perder peso e melhorar a saúde

Não é segredo que os Estados Unidos têm um problema de obesidade. Mais de 93 milhões de americanos são obesos e outros milhões estão acima do peso, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças. Mas um estudo recente da Cleveland Clinic mostra que poucas pessoas estão realmente fazendo algo a respeito.

Pesquisadores descobriram que três quartos dos entrevistados estão preocupados com o peso e 65% estão preocupados em contrair doenças cardíacas devido a quilos extras. No entanto, menos da metade realmente tentou fazer mudanças na dieta para perder peso .

As descobertas também revelaram que muitos americanos não entendem completamente a relação entre o peso extra e sua saúde geral. Quase 1 em cada 5 dos entrevistados disseram acreditar que sua dieta não tem nada a ver com a saúde do coração e mais da metade não sabia que a obesidade está ligada a altos níveis “ruins” de colesterol. Dois terços disseram que não sabiam que ser obeso poderia levar a um derrame .
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“A maioria dos americanos entende abstratamente que estar acima do peso ou obeso não é bom para sua saúde, mas parece que não estamos entendendo que as principais causas de morte e incapacidade – derrame, câncer, doença arterial coronariana – são prejudicadas pelo aumento de peso”. Steven Nissen, MD, presidente da Cardiovascular Medicine na Cleveland Clinic, disse em um comunicado. “Precisamos fazer um trabalho melhor de educar os pacientes e o público sobre as principais conseqüências do excesso de peso e os benefícios da perda de peso.

Ele observa que uma pessoa só precisa perder 5 por cento do peso corporal para começar a ver importantes benefícios para a saúde.

Então, qual é a melhor maneira de perder os quilos extras?

Samantha Heller, nutricionista da NYU Langone Health, diz que, embora a atividade física seja importante, tudo começa com o que colocamos em nossos pratos.

“Por mais que eu goste de exercícios , a dieta é tudo. Não é só o quanto você come, mas é a qualidade dos alimentos que você come que faz a diferença”, disse Heller à “CBS This Morning”.
Diretrizes dietéticas

As diretrizes alimentares do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos para os americanos enfatizam um plano de alimentação saudável que inclui muitas frutas, verduras e grãos integrais, bem como carnes magras, peixes e feijões.

Especificamente, o USDA diz que a maioria dos adultos deve receber de 3 a 5 porções de vegetais e 2 a 4 porções de frutas por dia. Ou, de forma mais simples, metade do seu prato deve ser preenchido com produtos.

Gorduras trans, sódio e açúcar adicionado devem ser limitados.
dieta mediterrânea

Embora não exista uma dieta única que funcione para todos, um plano alimentar que foi mostrado repetidamente para ter benefícios de saúde cientificamente comprovados é a dieta mediterrânea. Esta dieta saudável para o coração é rica em frutas, legumes, peixe e grãos integrais, além de gorduras saudáveis ​​como azeite de oliva, nozes e abacates.

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Vários estudos mostraram que a dieta mediterrânea reduz o risco de doenças cardíacas e pode ter inúmeros outros benefícios para a saúde, incluindo redução do LDL, ou colesterol “ruim”, assim como uma diminuição do risco de doença de Alzheimer, doença de Parkinson e câncer. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriu que uma dieta mediterrânea estava associada a uma chance 25% menor de morte por qualquer causa.
Dieta DASH

A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é outra opção a ser considerada. O plano alimentar foi originalmente concebido para ajudar a controlar a pressão arterial, mas os especialistas dizem que tem muitos benefícios para a saúde em geral. A dieta enfatiza fontes de alimentos saudáveis, incluindo frutas, legumes, grãos integrais, aves e peixes sem pele, nozes e legumes. Também limita carne vermelha, sal e doces.

A dieta DASH tem mostrado ajudar a reduzir a pressão arterial, e pesquisas sugerem que ela também pode reduzir o risco de diabetes e ajudar a combater a depressão.
Hábitos alimentares saudáveis

Especialistas recomendam ficar longe de dietas da moda para perda de peso, como dietas de “desintoxicação” e dieta atualmente cetogênica, ou keto , já que elas não são sustentáveis ​​a longo prazo.

Além de seguir uma dieta saudável, pesquisas científicas descobriram que certos hábitos podem facilitar a perda de quilos extras .

Um estudo de 2018 publicado na revista BMJ Open que acompanhou os hábitos alimentares de quase 60.000 pessoas descobriu que comer mais devagar, evitar lanches após o jantar e não comer dentro de duas horas antes de ir para a cama estavam todos ligados à perda de peso.

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“Eu gosto da ideia de fechar a cozinha depois do jantar”, disse Heller.

Para continuar na trilha, ela também recomenda que você consulte um nutricionista, que pode ajudar a individualizar um plano de alimentação saudável que funcione para você. Ela aconselha verificar com seu seguro para ver se está coberto. Um nutricionista também pode trabalhar com você em uma escala de custo variável.

Finalmente, Heller enfatiza a importância de planejar com antecedência.

“Sente-se com sua família e planeje o que você vai comer durante a semana”, disse ela. “Isso vai ajudar com o desperdício de comida, economizar dinheiro e envolver seus filhos e familiares nas compras e na preparação.”